Banyak orang mengira makanan kaya antioksidan harus berupa buah impor atau suplemen mahal. Sumber antioksidan murah sebenarnya ada di pasar dekat rumah, bahkan di dapur sendiri. Berikut tujuh pilihan yang ramah kantong dan mudah diolah sehari-hari.

1. Tempe dan tahu

Tempe dan tahu sudah jadi makanan sehari-hari, jadi kita sering lupa keduanya mengandung isoflavon, sejenis antioksidan. Fermentasi pada tempe membuat nutrisinya lebih mudah diserap tubuh dibanding kedelai mentah.

Harga keduanya jauh lebih rendah dibanding sumber protein hewani. Pilih tempe yang masih segar dan berwarna putih merata, lalu olah dengan cara ditumis, dikukus, atau dipanggang. Menggorengnya dengan minyak banyak dan suhu tinggi menambah asupan lemak yang tidak perlu.

2. Sayuran hijau yang tumbuh di iklim kita

Kangkung, sawi, bayam lokal, dan daun singkong tersedia sepanjang tahun dengan harga bersahabat. Sayuran hijau mengandung lutein, beta-karoten, dan vitamin C yang berperan sebagai antioksidan alami.

Sebagian orang membuang air rebusan sayur tanpa sadar. Vitamin C larut air, jadi merebus terlalu lama akan mengurangi kandungannya. Rebus sebentar saja, atau kukus agar lebih banyak nutrisi yang tersisa.

3. Bawang merah dan bawang putih

Keduanya hampir selalu ada di dapur rumah Indonesia. Bawang merah mengandung kuersetin, sementara bawang putih punya senyawa allicin yang terbentuk saat bawang dihancurkan.

Setelah bawang putih dicincang, diamkan sekitar sepuluh menit sebelum dimasukkan ke wajan. Waktu tunggu ini memberi kesempatan reaksi pembentukan senyawa aktif tersebut berjalan.

4. Kunyit dan jahe

Rempah ini murah dan mudah ditemukan di warung maupun pasar tradisional. Kunyit mengandung kurkumin, sedangkan jahe punya gingerol. Keduanya sudah lama dipakai dalam masakan dan jamu rumahan.

Menambahkan sedikit lada hitam saat memasak kunyit disebut dapat membantu penyerapan kurkumin oleh tubuh. Untuk informasi umum seputar manfaat antioksidan bagi tubuh, kamu bisa membaca cara meningkatkan antioksidan tubuh untuk pemula.

5. Buah lokal yang sering diabaikan

Jambu biji, pepaya, dan jeruk lokal harganya jauh lebih murah dari buah impor, tetapi kandungan vitamin C-nya sering kali lebih tinggi. Satu buah jambu biji merah bahkan bisa mencukupi kebutuhan vitamin C harian orang dewasa.

Pilih buah yang matang alami. Buah lokal yang dipetik saat musimnya cenderung lebih segar karena jarak tempuhnya pendek, sehingga nutrisinya belum banyak berkurang saat sampai di rumah.

6. Kacang tanah dan biji bunga matahari

Kacang tanah mengandung vitamin E dan resveratrol, meskipun kadarnya lebih rendah dibanding kacang mahal seperti almond. Biji bunga matahari juga kaya vitamin E dan harganya relatif murah per gramnya.

Lemak pada kacang mudah tengik jika dibiarkan terbuka di tempat hangat. Simpan dalam wadah kedap udara dan letakkan di tempat sejuk agar kualitasnya tetap terjaga.

7. Teh hijau dan teh hitam

Teh termasuk minuman paling murah sekaligus sumber polifenol yang baik. Teh hijau mengandung katekin dalam jumlah lebih tinggi karena proses oksidasinya minimal, tetapi teh hitam juga masih memiliki manfaat.

Hindari menambahkan terlalu banyak gula. Menyeduh teh sendiri di rumah jauh lebih hemat dibanding membeli minuman kemasan, dan kamu bisa mengatur seberapa kuat seduhannya.

Susun dalam piring harian, bukan sesekali

Mengonsumsi satu jenis makanan antioksidan sekali waktu tidak banyak membantu. Yang berpengaruh adalah pola makan yang konsisten. Coba atur piring makan agar setengahnya berisi sayur dan buah, seperempat protein termasuk tempe atau tahu, dan sisanya karbohidrat.

Kalau bingung memulai dari mana, lihat juga kebiasaan kecil untuk menekan radikal bebas setiap hari. Perubahan kecil yang diulang lebih tahan lama dibanding diet ketat yang hanya bertahan sebulan.

Ringkasan

Sumber antioksidan murah tersedia di sekitar kita setiap hari. Tempe, sayuran hijau, bawang, kunyit, buah lokal, kacang tanah, dan teh termasuk di antaranya. Yang menentukan bukan harga atau merek, melainkan konsistensi mengolah dan mengonsumsinya dengan cara yang tepat.

Informasi ini bersifat umum dan tidak menggantikan nasihat tenaga kesehatan. Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu atau sedang mengonsumsi obat rutin, konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mengubah pola makan secara besar-besaran.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

Apakah makanan murah tetap bermanfaat untuk antioksidan?

Ya. Harga tidak menentukan kadar antioksidan. Beberapa bahan pangan lokal justru memiliki kandungan vitamin C atau polifenol yang setara, bahkan lebih tinggi, dibanding bahan impor yang lebih mahal.

Berapa banyak sayur dan buah yang sebaiknya dimakan per hari?

Pedoman umum yang sering dianjurkan adalah sekitar 400 gram sayur dan buah per hari, dibagi dalam beberapa kali makan. Jumlah pastinya bisa berbeda tergantung usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan masing-masing.

Apakah mengolah sayur dengan cara digoreng menghilangkan antioksidannya?

Tidak sepenuhnya, tetapi minyak panas dan waktu memasak lama bisa menurunkan sebagian kandungan vitamin yang larut air dan peka panas. Mengukus, merebus sebentar, atau menumis cepat dengan sedikit minyak biasanya lebih baik.